瞑想入門｜初心者向けガイド 5分から始める心が軽くなるルーティン

瞑想を「なんとなく」続けていると、効果を感じにくいこともあります。

ちょっとしたコツを知るだけで、頭のざわつきがやわらぎ、心が整うのを感じられるようになります。

ここでは、特別な道具や長時間の準備が不要の、5分から始められるやさしい瞑想のやり方をお伝えします。

まずは肩の力を抜いて、今日の5分を一緒に始めてみましょう。

瞑想の準備

瞑想を始める前に、まずは自分が落ち着ける環境を整えましょう。

静かで気が散らない場所を選び、短い時間でも集中しやすい準備をしておくと、最初の一歩がぐっと楽になります。

スマホは、電源を切るかマナーモードにする

瞑想中にスマホが鳴ると集中が途切れてしまいます。

雑念が増えやすくなるため、あらかじめ電源を切るかマナーモード（通知オフ／おやすみモード）にして、音や振動が鳴らない状態にしておきましょう。

必要ならタイマーだけオンにしておくと安心です。

タイマーを準備する

瞑想を始める前に「何分やるか」を決めて、タイマーをセットしましょう。

時計をチラチラみてしまうと、瞑想ではなく、時間に意識がもっていかれてしまいます。

100均やスマホのタイマーで問題ないので、タイマーを使うのがおすすめです。

座布団やクッションを準備する

床で座る場合は座布団やクッションを一枚入れると姿勢が安定しやすく、腰やお尻の痛みで集中が途切れにくくなります。

椅子でも問題なくできますが、そのときは背もたれに深くもたれないようにして、背筋が軽く伸びる状態を保ってください。

背もたれに頼りすぎると、意識が休む方向に入りやすく、瞑想に集中しづらくなります。

居心地のいい服装を選ぶ

瞑想中は締め付けの少ない、動きやすい服装を選びましょう。

アクセサリー類は外し、靴下も履かないほうが望ましいです。

体温が上下すると集中がそがれるので、寒すぎず暑すぎない服装が大切です。

途中で羽織りたくなることが多い人は、薄手のカーディガンなどを近くに置いておくと安心です。

できるだけ動かずに姿勢を保てる服装を心がけると、瞑想に集中しやすくなります。

やるべきことは済ませておく

瞑想に入る前に、どうしても気になる用事はできるだけ片付けておきましょう。

未完のタスクや返信の心配があると「大丈夫かな…」と考えが浮かびやすく、集中が途切れてしまいます。

仕事やメッセージなど、瞑想中に意識が向きそうなことは事前に終わらせ、安心して取り組める環境を作っておくとよいです。

(お好みで)アロマやお香を使う

アロマやお香をお部屋に焚いておくと、瞑想への気持ちの切り替えがしやすくなります。

ほかの記事で、瞑想中におすすめのアロマやお香の紹介をします。

瞑想を行う場所

初心者はまず、自宅など静かで落ち着ける場所で瞑想するのがおすすめです。

周囲がにぎやかだと内側に注意を向けにくく、瞑想を続けにくいです。

瞑想に慣れるまでは、できるだけ気が散らない場所を選ぶといいでしょう。

瞑想の時間

いつ瞑想すればいいのか

瞑想は、朝の静かな時間に行うと一日の心が整いやすく、夜は一日の感情や疲れをやさしくリセットできます。

どちらも効果的なので、自分の生活リズムに合わせて続けやすい時間を選びましょう。

瞑想時間が確保しにくいときは、短時間でも構いません。

日中の5分や、お風呂での10分など「無理なくできる時間」で始めてみましょう。

何分くらいやればいいのか

瞑想に慣れていないと、短時間でも長く感じるかもしれません。

まずは瞑想を続けられるように、5〜10分くらいからスタートしてみましょう。

瞑想に慣れてきたら、20分、30分と徐々に伸ばしてみてください。

１日に何回やればいいのか

朝と夜1回ずつ行うと、気持ちをリセットしやすいです。

しかし、瞑想は頑張りすぎないことが継続のコツです。

自分が無理しない範囲で行いましょう。

瞑想中の姿勢

あぐらで座り、膝の上に手を軽く置いて背筋をすっと伸ばすのが基本の姿勢です。

無理に保持する必要はなく、自分の柔軟性に合った楽な状態で続けられる姿勢を選びましょう。

背中が丸まって眠気が来やすいと感じたら、軽く背筋を伸ばして姿勢を整えてください。

座って行う瞑想のやり方

１．目を閉じるか、半開きの状態で一点を見つめる

瞑想中は視覚的な刺激を控えると集中しやすくなります。

どうしても目を開けて行いたいときは、まぶたを半分ほど閉じ、視線を一点に落としてみてください。

２．深い深呼吸を3回行う

瞑想を始める前に深呼吸を1〜3回行うと、心と体が落ち着き瞑想に入りやすくなります。

深呼吸のあとからは、無理に続けず自然な呼吸に戻しましょう。

３．鼻の呼吸に意識を向ける

呼吸を頑張ってコントロールしようとすると、かえってぎこちなくなり集中しにくくなります。

最初は難しく感じることが普通なので、普段しているそのままの呼吸を無理に変えようとせず、ただ観察してみてください。

呼吸のリズムや温度、鼻の感覚を優しく見守るだけで十分です。

４．思考が浮かんできたら、ただみつめる

思考が浮かんできても、それを良い・悪いで判断せず、ただ「今こういう考えがあるな」と静かに見つめましょう。

評価せずに観察を続けると、考えは力を失い、自然と薄れていきます。

５．感情がどんな強さか、どのくらい続くかをみつめる

感情も思考と同じように、評価せず「ただ見る」対象にします。

どんな感情があるかに加え、強さ（強弱）と持続時間（短時間か長引くか）をやさしく観察してみましょう。

６．１～５の流れを繰り返す

呼吸に意識を向けて、思考や感情が浮かんだら観察することを、瞑想が終わるまでずっと繰り返していきます。

よくある質問

うまくできているかわからない

瞑想を始めたばかりの頃は「今のは正しかったのかな」と不安になることがよくあります。

完璧さを求めず、1回の時間が短くても、続けることを優先しましょう。

続けるうちに気づきや静けさが自然と増え、効果が感じられるようになります。

うまくできないと感じるのは成長の一部なので、自分を責めずに少しずつ続けていきましょう。

眠くなったら寝てもいい？

瞑想の目的は気づきなので、強い眠気があると感覚が鈍り気づきが減ります。

眠気を感じたら、まずは「眠さ」そのものを観察してみましょう。

身体のどこで眠さを感じるか、どんな感情や考えが伴っているかをやさしく見つめるだけで、気づきが保てます。

まとめ

瞑想は短時間でも毎日続けることで変化が現れます。

まずは自分が無理なく続けられる時間と場所、回数を決めて、呼吸と感情の観察を中心にやってみましょう。

眠気や雑念が出ても自分を責めずに「気づく」ことを続けることが大切です。