瞑想に集中したいのに、雑念ばかりが浮かんでくる… 消す方法はないの？
完全に消すことを目標にするより、まずは雑念に気づいて、そのまま手放す練習をしてみよう。
今、自分がどんな感覚や思いを抱いているかに注意を向けるだけで変わっていくよ。
瞑想を始めたばかりの人は、特に雑念に悩まされやすいです。
ですが、雑念が浮かんでいることに気づけている時点で、すでに瞑想が機能していると言えます。
なぜなら、雑念が浮かんでいること自体に気づけないと、思考の沼にはまり続けてしまうからです。
とはいえ、雑念が続くと集中できないのは確かです。
そこで本記事では、瞑想中に浮かぶ雑念への向き合い方と簡単にできる対処法を、初心者向けにわかりやすく解説します。
本記事でわかること
- 瞑想中の雑念の消し方
- なぜ雑念が浮かんでくるのか
- 日ごろから雑念が浮かびにくくなる方法
Contents
雑念を浮かびにくくする準備
瞑想中に雑念を減らすには、事前の環境と心身の準備が大切です。
用事は済ませておき、場所を静かにし、座る姿勢を整えます。
こうした準備をするだけで、瞑想に入りやすくなり雑念が生じにくくなります。
瞑想中の雑念を消す方法
１．考えごとをしていると気づく
瞑想中に考えごとが続くと、雑念がどんどん増えてしまいます。まずは「自分が今考えごとをしている」と気づくことから始めましょう。
「うまく瞑想しなければ」「完璧にこなさなければ」と自分を追い詰める必要はありません。
気づくこと自体が、瞑想の重要な一歩です。
２．そのとき感じている感情を観察する
「〜しなきゃ」「あのときは辛かった…」といった考えに伴って、怒りや悲しみ、不安などの感情が現れることがあります。
浮かんだ感情を否定したり判断したりせず、ただ眺めるだけで大丈夫です。
自分に今どんな感情があるかを静かに見つめ、感情の強さや持続時間を焦らずゆっくり確かめましょう。
３．気づいてもらえた感情は自然と消えていく
感情は、気づかれないままだと心に留まり続けます。
しかし、今自分が感じていることに注意を向けるだけで、その感情は自然と落ち着いていきます。
気づいて受け止めることが、感情を手放す第一歩です。
４．新しい感情が浮かんだら、１～３を繰り返す
瞑想を始めたばかりのころは、思考や感情が絶え間なく湧いて戸惑うことが多いです。
これは、これまで目を背けてきた感情に初めて気づくから起きる反応です。
焦らず、一つひとつの感情をゆっくり観察してください。
瞑想を続けるうちに、思考や感情は次第に落ち着き、浮かびにくくなっていきます。
５．雑念が消えたら、呼吸の観察に戻る
雑念が自然に消えたことを確認したら、意識を呼吸の観察に戻します。
もし再び雑念が浮かんで呼吸に集中できなくなったら、再び思考や感情に気づき観察してください。
この「気づく→観察する→呼吸に戻る」という流れを繰り返すことこそ、瞑想の大切な実践です。
自分が今何を感じているかに気づくことが、瞑想の本来の目的になります。
なぜ雑念が消えないのか
雑念が消えにくいのは、単に「意志が弱い」からではありません。
原因を知ることで対処の方向性が見え、実践の継続もしやすくなります。
感情がうまく処理されていないから
悲しみや喜びといった感情を無視すると、心の中でふわふわと残り、過去の場面がくり返し蘇ることがあります。
まずは「今、そう感じている」と自分で認めてみましょう。
認めることで感情が整理され、雑念は自然に落ち着いていきます。
感情に執着してしまうから
強い感情にしがみつくと、その思いが何度もよみがえりやすくなります。
執着は、雑念を育てる土壌となってしまいます。
まずは「いま執着しているな」と気づき、少しだけ距離を置いて見つめてみましょう。
無理に雑念を消そうとしてしまうから
雑念を力づくで消そうとすると、逆効果になることが多いです。
無理に押さえつけず、「今、雑念があるな」と自分の思考を眺めてみましょう。
そうすることで、次第に雑念は静まっていきます。
長期的に雑念を減らす習慣
上記では、瞑想中の雑念への対処法を紹介しました。
とはいえ、雑念は瞑想以外の日常生活でもしばしば顔を出します。
ここでは、日ごろから雑念が湧きにくくなり、心を穏やかに保てる習慣をわかりやすく紹介します。
瞑想を毎日取り入れる
瞑想を毎日行うことで、雑念は徐々に浮かびにくくなっていきます。
まずは1日5分からでいいので、毎日続けてみましょう。
習慣化することで、雑念は落ち着いていきます。
瞑想を日常生活の中でも実践する
仕事中や家事の最中に、ふと過去や未来のことを考えてしまうことは誰にでもあります。
そんなときこそ、日常の動作を使った瞑想を取り入れると、雑念に悩まされる時間を減らせます。
例えば、掃除をしながら「今、自分は考えている」と気づいてみてください。
気づいたらそのときの感情にも注意を向け、否定や判断をせずにただ見守ると、感情はやがて落ち着いていきます。
座って呼吸に集中することだけが瞑想ではありません。
歩く・洗い物をする・移動するなど日常の一つ一つを意識することで、瞑想の効果を生活全体に広げられます。
よくある質問
いろんな感情が次々に浮かんできて集中できない
いろいろな感情が次々と湧いて集中できないときは、まず最も強く現れている感情に注意を向け、その感情が落ち着くまで静かに見つめてください。
観察以外に、なにかをする必要はありません。
最初はこれまで抑えてきた感情に気づいてびっくりすることもありますが、瞑想を繰り返すうちに慣れていきます。
まとめ
いかがだったでしょうか。
瞑想を続け、日常にも取り入れることで雑念は徐々に落ち着いてきます。
まずは1日5分からで構いません。
無理なく続けて、穏やかな心を育てていきましょう。