座って瞑想をしているとき、お尻や腰がすごく痛くなる…
痛みがあると、そっちに気がとられちゃうよね。
正しい姿勢で行うことで、集中力を維持しやすくなって、瞑想も続けやすくなるんだ。
座って行う瞑想は、集中力を高めるために正しい姿勢で行うことが重要です。
最初は姿勢を保つのが難しく感じるかもしれませんが、続けるうちに数十分以上集中できるようになります。
まずは正しい姿勢の基本を理解し、少しずつ維持する練習を始めてみましょう！
本記事でわかること
- 瞑想中の正しい姿勢
- 姿勢をサポートしてくれるグッズ
Contents
瞑想中の正しい姿勢
座って行う瞑想では、開始時に姿勢を整え、その姿勢を瞑想終了までできるだけ保つことが大切です。
瞑想中に何度も姿勢を直すと集中が途切れやすいため、最初に安定して楽な姿勢を作っておきましょう。
以下の手順で整えると、正しい姿勢を維持しやすくなります。
正しい姿勢のつくり方
- 座布団やクッションを敷く
- 自分が座りやすい座法を選ぶ
- 手を安定しやすい位置に置く
- 骨盤を立てて背骨を積み上げる
- 顎を引く
- 力を徐々に抜いていく
それぞれの手順について、詳しく解説しています。
１．座布団やクッションを敷く
坐骨の下に薄めの座布団やクッションを入れ、骨盤がやや前傾する高さに調整します。
深く沈み込みすぎないようにして、腰への負担を減らしつつ背筋が立ちやすい土台を作ります。
２．自分が座りやすい座法を選ぶ
あぐら、正座、椅子など、自分の体に合う座り方を選びます。
それぞれの座り方の詳細については、後ほど紹介します。
膝や股関節に痛みがある場合は無理をせず、クッションなどで高さを補ってください。
３．手を安定しやすい位置に置く
手は両ももの上に手のひらを上に向けて置くか、両手をお椀のようにしてへその下に置くのが一般的です。
前者は上半身が安定しやすく、後者は呼吸や丹田に意識を向けやすくなります。
どちらも指先や手の力を抜き、肩の緊張が入らないように置くことが大切です。
自分が最も落ち着いて安定すると感じる置き方を選んでください。
４．骨盤を立てて背骨を積み上げる
骨盤をやや前に傾けるイメージで坐骨を使って座り、下から背骨を一本ずつ積み上げるように背筋を伸ばします。
腰を反らせすぎず、自然なS字カーブを保つことがポイントです。
５．顎を引く
顎を軽く引き、耳と肩が一直線になるように首の位置を整えます。
視線は軽く前方か下方へ落とし、首や喉に余計な力が入らないようにします。
６．力を徐々に抜いていく
全身の位置が整ったら、頭のてっぺんから足先に向かって順に意識的に力を抜いていきます。
緊張が残る箇所があれば、深呼吸を数回してゆっくりとリリースしてください。
力がうまく抜けないときは、無理しなくて大丈夫。
そのとき居心地がいいと感じる姿勢でやってみてくださいね。
瞑想の座り方
瞑想の座り方にはいくつか種類があります。
自分に合う姿勢で構いませんので、どの姿勢が安定しやすいか試してみてください。
安楽座（スカーサナ）
安楽座は膝への負担が比較的少なく、多くの人に向く基本のあぐらの一種です。
坐骨でしっかり体重を支え、骨盤をやや前傾させることで背筋が自然に伸び、呼吸が深まりやすくなります。
安楽座のやり方
- 両脚を前に伸ばして座る
- 右膝を曲げ、右足のかかとを体に引き寄せる
- 左膝も曲げ、左足を右足のすねに近づけるようにしてあぐらの形にする
- かかとはおへその前あたりに軽く寄せ、坐骨に均等に体重が乗るよう微調整する
正座
正座は安定感があり背骨を整えやすい座法ですが、膝や足首に負担がかかる点に注意が必要です。
まずは短時間から始め、座布団やクッションで高さを調整して安全に行いましょう。
正座のやり方
- 膝を揃えてかかとの上にお尻を下ろす
- 背筋を自然に伸ばして骨盤をやや前に傾けるイメージで座る
長時間の瞑想には負担が大きくなるため、無理をせず椅子や別の座法を選ぶことをおすすめします。
半跏趺坐(はんかふざ)
半跏趺坐（アルダ・パドマアーサナ）は、片方の足の甲を反対側の太ももの上にのせ、もう片方の足は床に置く座法です。
結跏趺坐（両足を組む蓮坐）より負担が少なく、安定感が得られるため多くの坐禅・瞑想の場で用いられます
半跏趺坐のやり方
- 片方の膝を曲げ、足の甲を反対側の太ももの上にのせる
- もう一方の足は床に置き、両膝が床につくようにして姿勢を安定させる
結跏趺坐(けっかふざ)
結跏趺坐は高い柔軟性が求められる、上級者向けの座法です。
両足をそれぞれ反対側の太ももにのせ、両足の裏が上（天井）を向く形になります。
半跏趺坐と同様に両膝は床につけて姿勢を安定させますが、無理をすると膝や股関節を痛めやすいので注意が必要です。
結跏趺坐のやり方
- 片方の膝を曲げ、足の甲を反対側の太ももの上にのせる
- 反対側の足も同様に太ももの上にのせ、両足の裏が上を向くようにする
- 両膝が床につき、坐骨に均等に体重が乗っていることを確認する
椅子に座る
床であぐらを組むのが難しい場合は、椅子を使った瞑想でも十分効果が得られます。
深く座りすぎず背もたれに寄りかからないようにして、床座と同じく背骨をまっすぐに保つことを意識しましょう。
椅子に座る瞑想のやり方
- 座面の前寄りに腰をかけ、坐骨でしっかり支える
- 深く沈み込まず、骨盤がやや前傾する位置を探す
- 両足を床にしっかりつけ、膝は腰と同じかやや低めの高さにする
- 膝が閉じすぎないように軽く開き、股関節の緊張を抜く
- 背もたれにはもたれかからず、背骨を下から積み上げるイメージで背筋を伸ばす
姿勢をサポートするグッズ
姿勢を安定させたいときは、座禅や瞑想専用のクッションや補助具を使うのが最も手軽で効果的です。
坐骨が足先より少し高くなる高さを基準にして選ぶのがおすすめです。
座面の高さを調整して骨盤を立てることが、背骨を自然に伸ばす第一歩になります。
瞑想用クッション（座蒲／ザフ）
坐骨の下に置いて座面を高くすることで骨盤が立ち、背筋が伸びやすくなります。
硬さや高さで姿勢の補正効果が変わるため、自分の体型に合うものを選びましょう。
私のおすすめクッションのリンクを載せておきますので、よかったら参考にしてみてください。
座布団や折りたたみブランケット
手持ちの座布団や厚手のブランケットを折りたたんで代用すると、くるぶしや膝の当たりを和らげつつ、高さを作れます。
外出先でも使いやすい、簡単な方法です。
ただし、夏は暑いかもしれないので、その場合は座布団やクッションの使用が望ましいです。
よくある質問
足が痛すぎて姿勢を保てない
座り方に慣れていなかったり体が硬かったりすると、足や膝に痛みが出やすいです。
最初に痛みを感じたら無理をせず、別の楽な座り方やグッズを試してください。
瞑想中に耐えられない痛みが出た場合はすぐに足をほどき、楽な姿勢に戻しましょう。
足がしびれてしまう
まずは短時間（5〜10分）から始め、無理せず徐々に時間を延ばすのが安全で効果的です。
瞑想中にしびれが気になったら、まずはしびれている感覚を観察する方法を試してみてください。
終了後は足首やふくらはぎの軽いストレッチ、マッサージ、足首を回す動作で血流を促すとしびれが早く落ち着きます。
注意
長引くしびれや鋭い痛み、日常生活に支障がある場合は専門家に相談することをおすすめします。
いかがだったでしょうか。
長時間の瞑想を安定して行うには、正しい姿勢が基盤になります。
まずは短時間から試し、最も合う座法をみつけてくださいね。