【HSP×瞑想】繊細なあなたへ贈る、強みを活かしたセルフケア習慣

繊細で情報を深く受け取りやすいHSPさんは、光や音、他人の感情に敏感で疲れがたまりやすい傾向があります。

そんなときは、心の疲れをリセットしやすい瞑想がおすすめです。

この記事では、元看護師の筆者がHSPさんでも試しやすい瞑想法をやさしく紹介します。

最初は変化が小さく感じられるかもしれませんが、続けることで少しずつ安心感が育っていきます。

まずは無理のない範囲で試してみてくださいね。

HSPとは

HSPは、エレイン・アーロンによって以下のように定義されています。

Highly sensitive person（高敏感者）は、聴覚・視覚・触覚・嗅覚などに、特異な感覚処理感受性（atypical sensory processing sensitivity）をもつ人を指す（Aron, 1996, 2002, 2010）

出典：串崎真志「高い敏感性をもつ人（Highly Sensitive Person）は物事を深く考える（1）―スピリチュアリティとの関連―」[2019-11-15](https://kansai-u.repo.nii.ac.jp/records/13884)

HSPさんは、外からの刺激を受け取ると頭の中でじっくり情報を処理しようとするため、心が疲れやすくなります。

強い刺激や嫌な出来事を、時間が経ってからも繰り返し思い出してしまうこともあります。

これは人口の一部に見られる性質で、病気ではなく個人差の一つと考えられています。

日々、無意識に多くの情報にアンテナを張って処理しているぶん、意識的に休む時間や刺激を減らす工夫が役立ちます。

HSPさんは瞑想に向いている？

HSPさんは五感や感情の変化に気づきやすいため、瞑想中に自分の内側で起きている、微細な変化に気づきやすいという強みがあります。

呼吸のリズムや筋肉の緩み、心のざわつきといった小さなサインを察知できることで、自分の状態を早めに整える力が育ちます。

つまり、感受性の高さは瞑想の効果を実感しやすい「強み」になり得るのです。

HSPさんが瞑想で期待できること

刺激への反応を穏やかにできる

HSPさんは光や音、他人の感情などの刺激に敏感で、日常的に疲れがたまりやすい傾向があります。

瞑想で呼吸や身体の感覚に意識を向けることで、外から入ってくる情報と一時的に距離を取る練習ができます。

続けることで、外からの刺激に対する反応が少しずつ落ち着いてくるかもしれません。

人に振り回されにくくなる

HSPの方は他人の表情や雰囲気に敏感で、つい相手の気持ちを推測して対応しようと頑張りがちです。

その結果、自分の感情や体のサインを見落としがちです。

意識的に「自分に戻る時間」を作ることで、他人に振り回されにくくなり、自分のペースを取り戻せます。

感情を引きずりにくくなる

嫌なことをいつまでも考えてしまうと、つらいですよね。

瞑想は「今の感情をただ見る」練習で、感情への執着を減らす助けになります。

寝る前に数分瞑想を取り入れるだけでも、翌朝の気持ちが軽くなることが多いです。

感情の波が穏やかになる

感情の波が激しいと、心が疲れやすくなります。

瞑想は今の感情に気づき、手放す練習を通して、感情の振れ幅を小さくし、心をフラットに保ちやすくします。

瞑想は座って行うだけでなく、歩行中や家事の合間など、日常の中で実践することも可能です。

瞑想を継続すると「特定の時間だけ落ち着く」状態から、日常全体で穏やかさを維持できるようになっていきます。

自分を責める時間を少なくできる

瞑想は、自分を責める思考や怒りに気づき、手放していきます。

頭の中で繰り返される「1人反省会」に気づいたら、その思考を評価せず、観察して呼吸に戻すだけで、自己批判のループを断ちやすくなります。

瞑想を続けることで「自分はダメだ」とい思い始めても、自分を客観的にみれるので、負のループが止まりやすくなるかもしれません。

瞑想の時間が安心材料になる

日中に嫌なことがあっても、「夜に瞑想してリセットしよう」と思えるだけで、肩の荷が少し軽くなります。

瞑想の時間があるという安心感は、それ自体がストレス耐性を高める支えになります。

短時間でも「戻れる場所」があると感じられることが、心の拠り所になってくれるでしょう。

瞑想のやり方

瞑想には様々な方法がありますが、今回は手軽に始められるやり方をお伝えします。

もっと細かいやり方が知りたいという場合は、以下の記事で詳しく解説していますので、ご参照ください。

瞑想はいつやった方がいい？

瞑想に「いつやる」という決まりはありません。

自分が生活の中で時間を確保できるときに行うと、継続させやすいです。

時間をいつとればいいかについて、おすすめの時間を紹介しますが、最終的には自分がやりやすい時間を選んでみてくださいね。

夜

感情を翌日に持ち越さないために、最もおすすめの時間帯です。

夜ずっと考えごとをして眠れない…という方もぜひ試してみてくださいね。

朝

1日をすっきりスタートさせたい人におすすめの時間です。

眠気を引きずらないよう、洗顔したり、太陽の光を浴びたりすると、瞑想の集中を高められます。

嫌なことがあった直後

感情が高ぶったときに、短時間で落ち着けます。

今の自分の呼吸に意識を向けるだけで、感情の波を鎮めやすくなります。

よくある質問

瞑想がうまくできなくて自分を責めてしまう

自分を責めてしまうのは自然な反応です。

そのときはまず、今自分が感じていることに注意を向けてください。

「うまくやろうとしている」と気づくだけで十分で、呼吸に戻す練習を繰り返すと楽になります。

雑念が多くて集中できない

雑念を力づくで消そうとすると、逆効果になることが多いです。

無理に押さえつけず、「今、雑念があるな」と自分の思考を眺めてみましょう。

そうすることで、次第に雑念は静まっていきます。

瞑想が続かない

意識して続けようとしても、瞑想は続かないことが多いものです。

瞑想は続けていくうちに、瞑想している時間そのものが心地よく感じられるようになり、自然と「やりたい」と思えるようになります。

まずは短い時間で構わないので、自分が楽になれる感覚を味わうことを目標にしてみてくださいね。

まとめ

瞑想を続けることで、外からの刺激への反応が落ち着き、穏やかに過ごせる時間が少しずつ増えていきます。

まずは短時間でも構わないので、自分に目を向ける時間を一日のどこかに作ってみてくださいね。

続けるうちに、その時間が安心につながっていきます。